睡眠の最新科学を元にした現実的で具体的な睡眠ステップ

ストレスなく眠るためには、寝たい時間に眠気が来るように行動をするのが現実的。

なかなか寝付けない状況を打破するために、最新の研究がまとめられた睡眠に関するベストセラーを参考にして、自分なりに現実的で効果が感じられる睡眠のための行動をまとめました。

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初めに言っておきたいのが、睡眠に最も効果があることは、納得と実感です。こうすれば良いんだという確信と安心感が最も寝付きを助けてくれます。

以下のステップを参考にして、根拠や理由を理解したり、納得できない部分は調べたりして、自分なりに納得感のある行動を決めることが大切です。

どのステップもそれぞれに効果があるので、自分が継続的にやっていけそうなものから試していくことをおすすめします。

眠りにつくまでの具体的な睡眠ステップ

• ④〜⑦を繰り返せば睡眠圧が高まってどんどん寝付きやすくなる。
• ⑥さえ意識すれば何考えてもいい。

以下参考にした書籍を紹介した後、上記ステップを一つずつ補足・解説しています。すぐに知りたい方は、上の目次から飛ぶことをおすすめします。

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以下それぞれのステップを解説します。

90分前に入浴

入浴により深部体温をあげる

入浴で深部体温が上がる

→身体は上がった深部体温を正常に戻そうとする

→反動により90分程度で元の状態よりも深部体温が下がる

→入眠時の体温の低下を促す

人は入眠時に体温が下がるので、その状況を疑似的につくりだすことで、自然に入眠を促します。そういった体温変化は長年研究されていて、研究結果としてお風呂に入った90分〜120分後が、自然に体温が最も低くなる時間であることがわかっています。それに合わせて最も深部体温が上がる行動の入浴をすることが寝付きを助けてくれます。

浴室の電気を消すと良い

一般的に浴室の電気はやけに顔に近く明るい電気になります。白い電気はブルーライトを含んでおり、睡眠を促すホルモンの分泌を妨げます。お風呂が長い人などは特に、強い光を間近で長時間浴びることになり、寝付きを悪くします。今回参考にしている本によると、入浴時は脱衣所の電気で過ごすことを推奨しています。それに抵抗がある方は、少なくとも白い電気ではなくオレンジ色の電気を利用するようにすると良いです。

部屋を換気して豆電球にする

まずは寝室を寝やすい状況にします。ベストな寝室の状態涼しくて、よく換気された状態です。暑い部屋では寝苦しく、涼しさは眠気を誘います。また酸素が薄い状態では、入眠時に十分な酸素を脳に供給できないため、寝苦しく睡眠の質を著しく悪化させます。これは寝起きの良さにも直結するので、毎日欠かさず換気してから寝ることをお勧めします。寝る前に寝室をよく換気し、少し肌寒いくらいで酸素が十分にある状態にしておきましょう。

豆電球にするのは、眠気が来るまでの間過ごす際に支障がでないようにするためです。蛍光灯やスマホの光には、青い光（ブルーライト）があります。これは朝日に多く含まれる光の波長です。それをある程度の長さ浴び続けることは体内時計を狂わせ、睡眠ホルモンの分泌を妨げます。寝る30分前くらいにはブルーライトを避け、豆電球で過ごすようにしましょう。

裸足で座って読書や音声聴く

裸足になる

これは足の裏から体温を逃すためです。足の裏は体毛がなく身体の中でもっとも体温を逃しやすい部分になります。身体は寝る時に体温が下がります。その状態を自分で作ることによって、眠気を呼び起こします。

座って過ごす

これは寝転がらないということです。眠気が来るまで布団に入って寝転がらないようにしましょう。布団に入って寝転がるのは眠気が来て、寝入る時だけにします。これは脳に「布団に入る＝眠りにつく」という認識を覚えさせるためです。これが習慣化すると、寝たい時に布団に入りさえすればすぐに寝られるという最強の状態を作るための投資です。

読書や音声を聴く

とにかくスマホなどを見るのは避けましょう。眠気が来るまでは身体や脳をリラックスさせるために、何かをしながら過ごす必要があります。読書でなくても、アロマをたいたり、手作業をしたり、柔軟をしたりするのも良いです。

続きいきます！

眠気が来たら暗くして布団に入る

眠気が来てから布団に入る

眠気が来るまでは布団に入らないようにしましょう。これは上記の座って過ごすと同じ理由です。

暗くする

寝室はできる限り暗くしたほうが良いです。あらゆる光を避けた方が良いので、充電器や電子機器の小さな光はできるだけ視界に入れないようにしましょう。

真っ暗が苦手な人は、無理に真っ暗にする必要はありません。ただ豆電球以外の光が視界に入らないようにはしておきましょう。色々な光が視界にチラついている状態が一番良くないです。

身体の力を抜いてゆっくり呼吸

脱力

眠気が来て布団に入ったら、楽な体勢で全身の力を抜いていきましょう。目を閉じて、どこかに力が入っていないか脳内でチェックしていきましょう。そんなに真剣に考えてする必要はないので、だらっと力を抜いてリラックス重視でやっていきましょう。特に肩は、無意識に力が入りやすい場所なので、意識的に力を抜くようにしましょう。

ゆっくり深く呼吸する

呼吸はなるべく深くゆっくりとするようにしましょう。寝ていると色々なことが頭に浮かんできたりしますが、考え事をするのは全く問題ないです。ただこういった考え事をしている間も、呼吸に対する意識は保って、ゆっくり深く呼吸することを維持しましょう。呼吸をなるべく意識しながら、好きなことを考えるというスタンスで過ごすと良いでしょう。

好きなことを考えてて良い

早く寝ようと焦ると頭に浮かんでくる考え事に抵抗して寝よう寝ようと考えてしまいますが、これはストレスがかかり余計に眠れなくなるので良くないです。何を考えても良いけど呼吸は意識！という感覚がちょうど良いです。

眠気が消えたら布団から出て読書に戻る

眠気が消えたら布団から出る

考え事などが気になって、なかなか眠れないということがよくあります。考え事をしている段階で、眠気が消えたと感じたら一旦布団から出ましょう。豆電球や手元だけを照らして読書などをして再び眠気が来るのを待ちましょう。

部屋を明るくするのはNG

部屋を明るくしてしばらく過ごしたり、スマホを凝視したりしない限り、眠気が完全に消えるということはありません。ウトウトしてハッと目が覚めてを繰り返してから結局寝てしまうという状況に心当たりがある人も多いでしょう。これは睡眠圧と呼ばれ、身体の中で睡眠ホルモンが溜まっていきます。眠気は火種のようなものです。一旦消えたと思っても燻っているので、眠気が来やすい行動をして再び強まるのを待ちましょう。

繰り返しでどんどん寝やすくなる

これを繰り返せばどんどん睡眠圧は高まり、押し寄せてくる眠気はどんどん強くなっていきます。焦らずに科学的に根拠のある行動を確実に行なっていきましょう。最も眠りやすくなるのは、納得と実感を持って睡眠のための行動をしていくことです。

最後に

最後にこれまでの内容の参考になった書籍の商品リンクを貼っておきます。

Amazonの商品ページは試し読みが豊富で、レビューも多いのでとても参考になります。気になる書籍はぜひ一度覗いてみてください。

今回参考にした書籍は、本屋さんのビジネス書・健康本のコーナーで一番目立つ所に置いてあるようなものばかりです。すぐに見つけられると思うので、一度手に取って中をめくってみるのもおすすめです。

重ねてになりますが、睡眠で最も大切なのは納得と実感です。今回の記事や書籍を参考にぜひ何か一つでも実践して、普段との違いを感じてみてください。